하체비만에 효과적인 비둘기 자세

 

하체비만에 효과적인 비둘기 자세

 

요가(Yoga)는 평소에는 하기 힘든 다양한 동작들을 통해 잘 사용하지 않는 근육을 사용해줌으로써 혈액순환을 활성화시켜주고 신진대사를 촉진시켜 몸의 상태를 한층 개운하게 만들어 주는등 다양한 효과를 지니고 있습니다.

비둘기 요가 자세는 비둘기의 모습을 형상화한 요가자세로 하체뿐만 아니라 옆구리살, 뱃살까지 다이어트의 효과를 주는 동작입니다. ( 가슴 사이즈를 관리하는데도 효과를 준다고 합니다... )

 

 

■ 비둘기 자세 요가의 효과

1. 골반의 유연성을 향상시켜 줍니다.
2. 엉덩이와 허벅지 라인을 아름답게 만들어 줍니다.
3. 신장기능에 탁월한 효과가 있습니다.
4. 허벅지 앞부분의 피로를 완화시켜 줍니다.
5. 몸의 앞쪽과 옆쪽을 동시에 자극하기 때문에 위경락과 쓸개 경락에 있는 생체 에너지의 흐름을 원활하게 해줍니다.
6. 소화 촉진, 가슴발육 촉진, 하지 다이어트. 시력개선.견배통 완화 효과가 있습니다.

 완성된 비둘기 자세 요가의 모습

 

■ 비둘기 자세 요가 하는방법

 

1. 오른쪽 다리는 구부려서 앞에 두고 왼쪽다리는 발바닥이 위를 향하도록 뒤로 뻗습니다.
2. 숨을 들이 쉬면서 척추는 바로 세우고 골반은 바닥을 향합니다. 이 때 반드시 엉덩이에 힘을 줍어야 합니다.
3. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 숙여주세요. 양손은 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 댑니다.

※ 이 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지하도록 해야 합니다.
4. 척추를 바르게 세우고 앉습니다.
5. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부려 왼팔로 감싸 안아 주세요.
6. 왼손과 오른손에 깍지를 끼고, 시선은 자신의 왼발을 향해 주세요.
※ 이 때 골반은 바닥으로 눌러주어야 합니다.
7. 들어올린 다리를 팔꿈치 부분으로 고정한 채 오른팔을 머리위로 올려서 손깍지를 낍니다.
팔과 다리의 자세가 안정되어 중심이 흔들리지 않으면 고개를 돌려 시선을 반대쪽으로 고정시켜 주세요.
※ 이 때 반드시 자연스러운 호흡이 유지되야 하며 반대도 동일하게 자세를 취합니다.

 

 

 

 

 

 

마치 그녀를 위해 맞춘 듯 딱 맞는 슬림한 스키니 진. 그녀의 완벽한 다리 라인이 더욱 돋보인다. 마른 듯하면서도 탄탄하게 균형 잡힌 그녀의 몸매 비결은 전문 요가 트레이너의 도움으로 이뤄지는 체계적인 운동. 물살 다리를 가진 그녀는 근육을 강화하는 요가 동작을 피로하지 않을 정도로 간단하게 틈틈이 한다. 독수리 자세는 그녀가 자주 하는 요가 동작. 종아리 안쪽의 다리 살을 빼주는 데 효과적이다.

 how-to

독수리 자세
어깨를 맞추고 깍지 낀 팔을 가슴쪽으로 내민다. 두 다리를 구부렸다가 오른쪽 다리를 들어서 왼쪽 다리를 감아준다. 시선은 정면을 향한다. 골반은 뒤로 하고 허리를 세운다. 들이마시는 호흡에 팔 위로, 내쉬는 호흡에 오른팔이 아래로 양 팔을 꼬아준다.
효과 발목과 종아리는 얇게, 엉덩이는 탄력있게 만들어준다.

수면자세
발바닥 위에 양손을 얻고 팔꿈치를 바닥에 대면서 뒤로 눕는다. 머리의 뒷부분과 어깨는 바닥에 닿게 하고, 양팔을 머리 위로 들어 올려 양 팔꿈치를 잡는다. 턱은 아래로 당겨서 호흡한다. 팔꿈치로 바닥을 밀어 올리면서 상체를 일으킨다.
효과 하루에 30초씩 꾸준히 해주면 무릎과 발목 관절을 튼튼하게 해준다.

회전하는 삼각자세
상체를 오른쪽으로 돌리면서 왼손을 오른쪽 새끼발가락 옆 바닥에 둔다. 오른쪽 어깨는 위를 향하게 하고 오른쪽 손도 위로 쭉 뻗는다. 오른쪽 엉덩이는 뒤로 당기고 왼쪽 엉덩이는 앞쪽으로 당기며 양쪽 다리에 같은 힘을 주며 중심을 잡는다.
효과 다리를 쭉 펴주는 효과로 탄력이 생기며 힘이 길러진다.

 

 

 

요가로 더욱 예뻐진 그녀의 다리. 역시 스키니 진에서 확연히 드러난다. 요즘 몰라보게 날씬해진 그녀는 아무리 바빠도 하루 1시간은 꼭 요가에 투자하는 요가 예찬론자. 요가를 함께 배운 공효진은 물론이고, 다른 연예인들까지 요가 삼매경에 빠지도록 돕는 전도사 역할을 톡톡히 해내고 있다. 지방살 다리를 가진 그녀는 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 동작을 자주 하는 편.

 how-to

곧게 서기
양 발을 모아 똑바로 선다. 오른쪽 무릎을 구부려서 손가락을 이용해 엄지발가락을 잡고 무릎을 가능한 만큼 쭉 편다. 상체는 정면을 향하게 하고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 벌려서 중심을 잡는다. 이때 왼쪽 다리는 무릎을 구부리지 않고 중심을 잡고 호흡한다.
효과 다리 근육을 강하게 하고, 안정감과 평형감각을 길러준다.

박쥐자세
다리를 벌릴 수 있을 만큼 벌리고 앉는다. 뒤꿈치를 밀어 무릎 뒤가 펴질 수 있게 하고 엄지발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 양팔을 벌려 엄지발가락을 잡는다. 상체를 아래로 숙일 때에는 곧게 편 상태에서 편안하게 호흡을 할 수 있을 정도까지 내리는 것이 좋다.
효과 전체적인 다리의 근육을 자극시켜주기 때문에 다리 모양이 예뻐지고 허벅지 안쪽의 살을 빼준다.

고양이 변형 자세
기어가는 자세를 취한다. 양 무릎은 골반 너비만큼 양 손은 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 들이마시는 호흡에 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으며 차 올렸다가, 내쉬는 호흡에 무릎을 구부려 이마 쪽으로 무릎을 가져온다. 이때 복부는 수축시켜 등을 동그랗게 만든다.
효과 다리 라인을 아름답게 해주고 골반의 변형을 막아준다.

 

 

 

얼굴보다 다리로 먼저 화면에 데뷔한 이혜영. 여전히 그녀에겐 다리 모델이란 호칭이 꼬리표처럼 붙어 다닌다. 다른 연예인들의 허술한 다리와 달리 탄탄하고 슬림한 다리를 가지고 있는 것이 특징. 한 보험회사는 그녀의 다리를 1백만 달러의 가치가 있다고 감정하기도 했다. 근육질 다리를 가진 그녀는 요가를 통해 근육을 발달시키고, 요가 후에는 마사지로 근육의 긴장을 완화시킨다.

 how-to

왜가리 포즈
발가락 밑에 깍지 낀 손을 대고, 내쉬는 호흡에 발목을 몸 쪽으로 기울이면서 다리 뒤쪽을 늘려준다. 이때 척추 밑부분을 곧게 세워주는 게 중요하다. 왼쪽 다리 안쪽으로 구부리고 오른쪽 무릎을 세워준다.
효과 다리의 선을 정리해주고 부기를 예방한다. 다리로 몰려 있던 어혈을 풀어준다.

의자자세
양 발을 골반 너비만큼 벌리고 평행이 되도록 한다. 양팔은 바닥과 평행이 되게 들어 올린다. 복부에 힘을 주고 정면에서 봤을 때 발목과 무릎 사이 간격이 같게 해주는 것이 포인트. 의자에 앉는다는 상상을 하면서 서서히 앉는다.
효과 발목이 강해지고 다리의 경미한 결함을 바로잡아준다.

분리하며 서기
발뒤꿈치를 바깥으로 3cm 정도 벌린다. 양 팔은 어깨 높이만큼 옆으로 벌리는 것이 좋다. 상체는 내쉬는 호흡에 등이 구부러지지 않게 아래로 숙인다. 복부는 수축시킨 상태에서 손으로 발뒤꿈치를 감싸거나 발목을 잡는다. 몸의 중심이 앞쪽으로 오는 것이 중요하다.
효과 굳어 있던 다리와 엉덩이, 척추를 부드럽게 해준다.

 

포토그래퍼 : 강건호 | 에디터 : 신혜림 | 자료제공 : 에꼴