퍼스널 트레이닝(PT)이나 필라테스 같은 운동을 많이 등록하는 봄이다. 최근에는 유튜브나 소셜 콘텐츠로 운동 정보를 얻기 쉬워져 '홈 트레이닝' 중인 사람들도 많다. 하지만 직장인이나 모임 자리가 많아지는 대학 신입생들은 사회 생활하며 식이요법을 지키기가 만만찮다.
운동 전에 먹으면 안 좋은 음식 다섯 가지를 알아보자.
■정제된 탄수화물
정제 과정을 거쳤거나 가공식품에 많이 들어있다. 케이크, 과자, 초콜릿, 흰 밀가루, 흰쌀 등이다. 정제된 탄수화물은 흡수가 빨라 몸 안 혈당치를 빠르게 높인다. 탄수화물을 과하게 섭취하고 운동하면 소화불량, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있다.
■녹색 채소
녹색 채소류는 몸에 좋다고 알려졌지만 역시 운동 전에 섭취하면 부작용이 생긴다. 식이섬유가 풍부해 소화될 때 메탄, 이산화탄소, 수소 등이 발생한다. 복부가 팽창하니 운동하다가 통증이 생길 수 있다. 식단 조절을 한다고 배추나 양상추, 브로콜리를 먹을 때가 많은데 많이 먹지 않더라도 운동 전에는 삼가는 편이 좋다.
■씨앗류
햄프시드, 아마씨 등도 피해야 한다. 녹색 채소와 마찬가지로 우리 몸에 좋지만 역시 식이섬유가 많아 복통을 유발할 수 있다. 운동 뒤에 먹도록 하자.
■매운 음식
매운 음식은 대체로 칼로리가 높다. 고칼로리도 문제지만 캡사이신 성분이 들어간 음식은 소화에 걸리는 시간이 길다. 위 점막도 자극하기 때문에 복통, 속쓰림, 구토 등을 유발한다.
■국물 요리
소금 때문이다. 일반적으로 짜다고 여겨지는 음식보다 국물 요리에 더 많은 나트륨이 함유된 것은 널리 알려진 사실이다. 이 나트륨 성분이 신장을 자극해 혈액순환을 방해하기 때문이다.
물론 굶고 운동하러 가면 운동 강도를 높이기 어렵다. 음식은 운동을 위한 에너지원이기도 하다. 운동 전에는 위 음식류를 피하고 통밀빵, 고구마, 바나나, 그릭요거트, 아몬드, 건포도 등을 섭취하면 좋다. 운동이 끝나면 늦어도 2시간 이내에 단백질과 수분을 섭취해 근육의 피로를 풀어주자.
당신은 잠에 얼마나 투자하고 있는가. 생명 유지에 반드시 필요한 요건으로 공기, 물, 수면, 음식이 꼽힌다. 이 가운데 바쁜 현대인에게는 수면 부족이 가장 큰 위협으로 부상하고 있다.
전 세계인 20%가 수면 부족을 겪고 있을 정도로 흔하지만 내버려두면 심각한 질병으로 이어질 수 있다. 미국 온라인매체 위티피드가 잠이 부족할 때 나타나는 위험한 증상 11가지를 소개했다.
1. 뇌 기능 저하
수면시간이 짧으면 생체리듬이 깨져 뇌의 기능에도 심각한 문제를 일으킨다. 잠잘 때 뇌에서 분비되는 신경전달물질 세로토닌이 제대로 생성되지 못해 충동성이 증가하고 결정능력이 떨어지게 된다. 이는 우울증의 직접적인 원인이 된다. 또한 만성적 수면 부족은 불면증이나 기면증 같은 수면장애로 이어지기 쉬우며 심할 경우 주의력결핍행동장애(ADHD), 불안 장애, 알코올중독, 조현병 등의 정신질환을 일으키기도 한다.
2. 수면장애
수면 부족으로 수면 리듬이 흐트러지면서 나타나는 수면장애는 제대로 잠을 자지 못 하거나, 충분히 잤음에도 낮 시간 동안 각성을 유지하지 못 하는 것을 의미한다. 전 세계 인구 약 20%가 겪고 있을 정도로 흔한 질병이며 제때 치료하지 않으면 학습장애, 능률저하, 정서장애 등 각종 질환으로 악화할 가능성이 높다.
3. 심혈관 질환 증가
밤낮이 바뀌는 생활이 계속되면 수면 사이클에 문제가 생긴다. 이는 수면 부족 현상을 불러와 스트레스, 호르몬 증가 등 심혈관 질환으로 이어질 수 있다. 자는 시간만큼이나 수면의 질도 중요한데, 높은 수면의 질을 유지하기 위해선 조용한 환경에서 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 지키는 것이 무엇보다 중요하다.
4. 작업 효율성 저하
쌓인 피로를 풀고 몸을 재충전하는 절대적 수면시간이 부족하면 교감신경이 스트레스를 받아 민감해지고 집중도가 흐려져 업무 효율성이 떨어진다.
5. 졸음운전
졸음운전은 음주운전보다 더 위험하다. 특히 최근엔 EPL 등 해외 경기를 보느라 밤늦게까지 잠들지 못하는 사람이 많아져 졸음운전을 하는 경우가 많다. 졸음운전이 무서운 이유는 무의식중에 벌어지는 일이라는 것. 엄청난 속도로 달리고 있다는 사실 조차 인식하지 못해 치명적인 사고를 일으킬 가능성이 매우 높다.
6. 당뇨병 위험 증가
수면 부족은 당뇨병 위험을 증가시킨다. 수면 부족이 계속되면 자율신경과 호르몬 분비 이상으로 인슐린이 제 기능을 못한다. 이로 인해 혈액 속 당 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병이 발생하기 쉽다.
7. 학습능력 감소
수면 부족이 계속되면 집중도가 낮아진다. 공부에 집중하기 어려울 때 스트레스 등의 원인을 떠올리기 쉽지만 근본적인 원인은 수면 부족일 가능성이 높다. 잠이 부족하면 인지력에 문제가 생기고 혼란, 민첩함 저하, 건망증, 학습 장애 등을 겪을 수 있다.
8. 피부트러블 증가
잠을 충분하게 못 잔 다음 날 피부가 푸석푸석해지는 것을 느낄 수 있을 것있다. 그만큼 수면과 피부건강은 매우 밀접한 연관이 있다. 수면 부족은 신체 리듬을 깨트려 혈액순환과 호르몬 분비, 세포 재생 등도 원활히 이뤄지지 않는다.
9. 성욕 저하
수면 부족과 불면증은 삶의 질을 떨어뜨린다. 인간의 기본 욕구인 수면을 제대로 취하지 못하면 육체적, 정신적 피로도가 높아지면서 자연스레 성욕도 감소한다. 또한 낮 동안 집중력을 높이기 위해 각성효과가 있는 커피 등을 많이 섭취하거나 과도하게 낮잠을 자는 것도 원인이 된다.
10. 체중 증가
수면 부족은 배고픔을 촉발하는 그렐린 호르몬의 분비를 높인다. 몸 속에 그렐린 호르몬 분비율이 조금만 늘어도 간식을 찾게 되고 고탄수화물, 고열량 음식이 당기게 된다. 잠을 충분히 자지 못하면 비만이 되기 쉬운 이유다.
11. 남 탓을 하게 한다
뇌의 정상적인 기능을 저하해 판단력을 흐리게 한다. 미국 아칸소 대학교 연구팀에 따르면, 수면 부족은 단기적 판단에 영향을 끼쳐 남 탓을 많이 하고 불평불만이 늘어나게 하는 것으로 나타났다. 연구팀은 단기적이고 중요한 판단이 필요할 때 현명하고 객관적으로 일을 처리하기 위해 반드시 잠을 충분히 잘 것을 조언했다.
미국안과학회가 권하는 건강한 식생활 습관으로는 ①담배를 끊고, ②신진대사를 원활하게 하기 위해 하루에 8잔 이상의 물을 마시고, ③과일과 야채를 많이 먹고, ④지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고, ⑤짜게 먹지 않게 하고, ⑥과음을 피하고, ⑦하루 30분 정도 걷기, ⑧조깅, ⑧자전거 타기 등의 유산소 운동을 하길 권하고 있습니다. 눈뿐만 아니라 건강이 좋아지는 방법이기도 합니다.
차를 한잔 마시더라도 커피보다는 결명자차, 감잎차, 구기자차가 눈에 더 좋습니다. 균형 잡힌 식사를 한다면 영양 부족에 의한 이상이 생기지는 않습니다만 편식을 한다면 비타민 제제가 필요합니다.
비타민 A는 수개월 동안 견딜 수 있는 양이 간에 저장되기 때문에 장기간의 섭취 부족이 계속될 때에만 결핍증이 생길 수 있습니다. 가벼운 결핍 시에는 야맹증이 나타나지만, 중증이 되면 결막건조증, 안구건조증이 나타나고 최종적으로 감염증이 생기고 눈에 충혈이 생겨 실명까지도 가능합니다.
비타민 B는 시신경에 영양분을 공급해 주는 역할을 해 시력을 건강하게 유지시켜 줍니다. 특히 비타민 B1(티아민)은 신경계의 기능과 시력에 직접 연관되어 있어서 적정량보다 더 필요합니다. 비타민 B1은 땅콩, 효모, 쌀 껍질, 생굴, 우유, 돼지고기 그리고 채소 대부분에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 B2, B6, B7, B12는 눈의 젊음을 유지하는 데 큰 역할을 하는 영양소입니다. 빛에 예민한 광선공포증은 비타민 B2(리보플라빈)가 부족할 때 나타나는데 눈과 눈꺼풀이 따끔거리면서 충혈증상이 나타나기도 합니다. 비타민 B2가 많이 들어있는 음식은 우유, 치즈, 계란, 간장, 육류 등입니다. 또한, 자연 진정제 역할을 하는 B6(피리독신)의 결핍이 있을 때는 눈이 긴장되고 극도의 피로로 고통을 받게 되며 때때로 통증을 느끼게 됩니다. 비타민 B6는 일반식품에 널리 분포되어 있는데, 특히 간, 계란, 채소, 곡류(특히 전립) 등이 좋은 공급원입니다.
비타민 C를 많이 섭취하면 젊고 힘이 넘치며 지치지 않는 눈을 유지할 수 있습니다. 노안은 주로 비타민 C가 결핍되어 나타납니다. 비타민 C는 상처 입은 조직의 치유와 출혈방지에 필수적인 영양소입니다. 건강하고 젊은 내부 수정체의 외피에는 비타민 C가 많이 집중되어 있으며 백내장을 막아주는데 매우 중요한 영양소입니다. 비타민 C는 주로 감귤류, 과일, 딸기, 양배추, 피망, 양파 등에 많이 들어있습니다.
칼슘은 몸의 골격을 이루는 주요 구성 요소지만, 이보다는 다른 무기물을 조정하며 모든 인체 조직회복에 큰 도움을 주는 영양소입니다. 특히 눈을 지나치게 자주 깜박인다거나, 물기가 많은 경우, 색소 층의 염증, 결막염과 광선 공포증 등을 없애는 데 효과적인 역할을 합니다. 칼슘은 전유, 자연 치즈, 달걀, 생선 등에 많이 함유되어 있습니다.
시력검사 중인 여성
눈이 나빠지는 원인에는 여러 가지가 있겠지만, 공통적인 원인으로는 너무 무리하게 눈을 혹사했기 때문입니다. 이처럼 혹사한 눈을 보호하기 위해서는 녹황색 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 일반 가정에서 쉽게 섭취할 수 있는 비타민이 풍부한 녹황색 채소로는 완두콩과 당근, 시금치, 야채볶음, 야채샐러드 등이 있습니다.
식습관을 통한 음식도 중요하지만, 생활습관 또한 중요합니다.
어두운 불빛 아래에서 책을 읽는 것은 좋지 않습니다. 어두운 곳에서 장시간 책을 읽을 때 눈이 쉽게 피로하게 되어 가물거리거나 두통을 느끼기도 합니다. 어두운 불빛에 잘 보이지 않으면 책을 더 가까이하게 되어 조절성 피로를 더 많이 느끼게 되니 올바른 자세와 조명을 유지하는 게 좋습니다. 누워서 책을 보는 것도 피해야 합니다.
독서를 편안하게 하기 위해서는 책을 35~50cm 정도 떨어지게 하고 조명을 밝게 하되 책에 빛이 반사되는 것을 피하려고 조명의 방향이 책에 비스듬히 닫도록 하는 것이 좋습니다.
텔레비전이나 컴퓨터 모니터를 보는 것이 눈을 나쁘게 한다는 증거는 없습니다만 확실히 눈의 피로가 많아집니다. 텔레비전이나 컴퓨터 모니터에서는 전자기파가 나오는 데 이 전자파가 눈에 어떤 이상을 일으킨다는 직접적인 증거는 아직 없으나 전자기파가 인체의 유해함에 대한 의학계의 논란이 계속되고 있으므로 가능한 한 피하는 것이 좋을 것 같습니다.
현재까지 전자기파를 완전하게 차단할 수 있는 장치는 없으며 전자기파를 피하기 위해서는 텔레비전은 2ｍ이상, 컴퓨터 모니터는 60cm이상 떨어져 보는 것을 권합니다.
눈의 피로를 줄이기 위해서는 텔레비전의 경우 화면 크기의 5배 이상 떨어져서 보기를 권하며 똑바르게 앉은 자세가 좋고, 화면 상태를 좋게 맞추,고 방안의 조명을 밝게 합니다. 시청 거리는 적어도 2ｍ이상, 화면크기의 5배 이상 떨어져 보는 것이 좋습니다.
모니터를 볼 때 60cm이상 떨어져 보고 모니터를 눈보다 약간 아래 두고 화면을 10~20도 정도 뒤로 젖힙니다. 모니터 옆의 참고문헌은 모니터 바로 옆에 눈에서 모니터까지의 거리와 비슷한 거리에 두어 눈과 머리의 운동을 최소화합니다. 방은 적당히 밝게 하되 모니터에 빛의 반사가 있으면 필터가 있는 보안필름을 씌우도록 하고 모니터에는 먼지가 많이 끼므로 자주 닦아 주어야 합니다.
독서나 모니터 작업, 스마트폰 등의 근거리 작업을 오래 하면 눈이 과도하게 긴장됩니다. 심한 경우 조절성 경련으로 인해 두통이 올 수도 있습니다. 근거리 작업시 눈의 수분이 말라 건조감을 더 많이 느끼게 되는데 보통 분당 20회 정도 눈을 깜박여 눈물 순환을 하는데 책을 읽을 때에는 눈깜박임이 1/3로 줄어들어 건조감이 더 많이 늘어납니다.
독서, TV 시청, 컴퓨터 작업을 하다가 생기는 눈의 피로를 예방하는데 가장 중요한 것이 휴식입니다. 근거리 작업을 한 시간 하면 5~10분 정도 눈을 쉬게 해주어야 눈이 편해집니다. 눈을 쉬게 하는 데는 눈을 감는 것보다는 10ｍ 이상 떨어진 먼 곳을 보는 것이 긴장을 풀어줄 수 있기에 더 좋습니다.
최근 20~30대 사이에서 유행하는 단어 중 '단짠'이라는 말이 있다. '단것'과 '짠것'을 합친 신조어로 단 음식을 먹은 뒤 짠 음식을 먹는 행위를 반복하면 음식을 끊임없이 먹을 수 있다는 뜻이다. 그런데 유독 단맛이나 짠맛, 혹은 매운맛만 찾게 되는 사람이라면 단순한 '기호'가 아닌 '미각중독'을 의심해봐야 한다.
[헬스조선]특정한 맛만 고집하는 미각 중독은 다양한 질병의 원인이 된다/사진=조선일보 DB
미각중독이란 우리 몸이 특정 음식을 먹고 기분이 좋았던 느낌을 기억했다가 그 맛만 고집하는 것을 말한다. 단맛, 짠맛, 매운맛을 느꼈을 때 활성화되는 뇌의 특정 부위는 마약을 투약하거나 담배를 피울 때 반응하는 부위와 동일하다. 즉 중독성과 내성이 강하다는 것이다. 이 때문에 이미 특정 맛에 길들여진 사람은 더욱 강력한 자극을 필요로하고 이는 과잉섭취를 유발하게 된다.
특히 한국인은 고추장, 된장 등 장류나 국물 음식을 즐겨 매운맛과 짠맛에 중독되기 쉽다. 짠맛에 중독돼 염분을 필요 이상 섭취하면 고혈압, 심장병 발병에 영향을 주고 식욕을 자극해 과식으로 이어져 성인병을 초래한다. 또한, 체내염분으로 인한 부종은 하체 비만의 원인이 된다. 매운맛의 대표성분인 캡사이신은 뇌신경을 자극해 엔도르핀을 분비시킨다. 하지만 매운 음식의 과다 섭취는 면역체계를 악화시켜 암의 발생을 촉진하며 위장벽 손상을 일으켜 위점막에 출혈을 일으킬 수 있다. 또한 단맛에 중독된 사람은 단맛에 중독된 사람이 단맛을 느끼지 못하면 불안, 우울, 손 떨림, 정신적 신체적 조급증을 겪게 되기도 한다.
단맛, 짠맛, 매운맛 외에 미각 중독을 일으키는 식품으로는 설탕, 흰 쌀밥, 빵과 같은 정제된 탄수화물이나 혈당 지수가 높은 음식이 있다. 이런 음식을 과도하고 집중적으로 섭취하면 체내 혈당이 빠르게 오른다. 이때 우리 몸은 혈당을 조절하기 위해 인슐린의 분비를 늘리는데, 이 과정이 반복되면 인슐린 조절 기능에 문제가 생겨 저혈당으로 이어진다. 내려간 혈당을 올리기 위해 다시 혈당 지수가 높은 음식을 섭취하게 되는 등 악순환이 발생한다. 또한, 중독된 미각으로 인해 다른 음식은 거부하면서 특정 음식만 집중적으로 먹게 돼 비만을 유발하기 쉽다. 특히 미각 중독으로 인해 어린이가 비만이 되면 더 위험한 이유는, 어릴 때 형성된 입맛을 쉽게 바꾸기 어렵고 소아 비만은 성인 비만으로 이어질 확률이 매우 높기 때문이다.
미각 중독을 개선하기 위해서는 대뇌에 인식된 입맛을 의도적으로 바꿔나가는 훈련이 중요하다. 단맛 중독이라면 당 지수가 낮은 음식을 먹고 섬유질이 많은 채소를 먼저 먹어 다른 맛을 인지시킨다. 젓가락으로 식사하면 나트륨이 많은 국물 섭취를 덜 하게 되므로 짠맛 중독을 개선하는 데 도움된다. 평소에 물을 많이 마시거나 식사 후 이를 닦는 것도 입맛을 균형 있게 만드는 방법이다.
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노출의 계절인 여름이 다가왔지만 더운 여름이 반갑지 않은 사람이 있으니 이는 겨울 내 쪘던 살을 감추는 사람들일 것이다. 단지 군살이 많아서가 아닌 일반적으로 체중이 많이 나가면 건강에도 좋지 않고, 둔해 보이거나 게을러 보인다는 인식 때문에 남녀노소 할 것 없이 많은 사람이 다이어트에 많은 노력과 시간을 투자한다.
비만에도 여러 가지 원인이 있지만, 또 부위에 따라서 상체비만, 하체비만, 복부비만 이렇게 나뉠 수 있다. 오늘은 복부비만에 관해서 이야기를 해보려 한다. 복부비만에도 4가지 유형으로 나뉘는데 다음과 같다.
◆ 복부비만의 유형별 뱃살 빼는 법
성인
1. 피하지방형 복부비만 (아랫배가 특히 튀어나온 유형)
배 근육이 두껍게 잡히고 사무실이나 책상에 오래 앉아있는 사람에게 자주 발생한다. 주로 변비가 심하고 대장운동이 부족한 상태라 대부분 복부는 물론 허벅지나 엉덩이에 지방이 두툼하게 쌓인 체형이 대부분이다.
아랫배의 숙변을 제거해주는 디톡스요법과 장의 운동을 원활하게 해주는 것이 도움된다. 평소에 물을 많이 마셔주는 것도 도움이 되지만 대변소통이 잘되게 해주는 한약 요법이나 운동요법으로 효과를 볼 수 있다.
2. 내장지방형 복부비만 (윗배가 특히 튀어나온 유형)
폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타나며 내장에 지방이 많이 쌓인다고 해서 내장비만이라고도 한다. 불규칙한 식사로 인해서 소화장애가 자주 발생하고 복부팽만 가스가 자주 차는 증상이 나타날 수 있다.
규칙적인 식생활습관을 유지하는 것이 중요하고 폭식을 하지 않는 습관이 좋다. 복부팽만이 자주 일어나는 경우 속이 냉하거나 복부가 유독 찰 수 있는 타입이므로 왕뜸을 통해서도 체내의 순환을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
3. 옆구리 골반 복부비만(자세 불균형으로 오는 비만 유형)
주로 골반이나 옆구리에 지방이 많이 붙어 있는 체형으로 꾸준한 운동과 스트레칭 그리고 유산소 운동을 해주는 것이 도움된다. 대부분 체형이 한쪽으로 기울거나 바르지 못할 때 그 부위에 살이 붙게 되는데 추나요법을 통한 교정을 해주는 것도 도움이 된다.
4. 남산형 복부비만 (배가 산처럼 연결된 유형)
윗배와 아랫배가 동시에 산처럼 둥그렇게 연결된 복부비만이다. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심각해 각종 성인병과 합병증이 많이 생기는 타입으로 빠른 치료가 급선무다.
운동요법, 식사요법, 행동수정요법이 필요하고 때론 한방치료 등의 외부 비만 치료가 도움이 될 수 있다. 만약 고혈압이나 당뇨 등 질환을 가지고 있다면 질환도 함께 치료하는 것이 좋다.
![[헬스조선]특정한 맛만 고집하는 미각 중독은 다양한 질병의 원인이 된다/사진=조선일보 DB](http://t1.daumcdn.net/news/201608/19/healthchosun/20160819130808127xhbs.jpg)
