사랑 한스푼 행복 두스푼

날씨가 선선해지고, 일조량이 적은 가을에는 계절성 우울증을 겪는 분들이 계신데요

대표적인 증상 중하나가 잠이늘고, 식욕이 왕성해져 체중증가를 경험한다고 합니다. 아마

갑작스럽게 체중이 늘었다면 계절성 우울증을 의심해볼 필요가있겠죠?

불어나는 체중에 더욱 스트레스 받지 않기 위해서 철저한 관리는 필수겠죠?

매일매일 헬스장을 방문해 꾸준히 운동하면 단기간에 살이 쫙쫙 빠질 수 있지만

시간적인 여유, 그리고 회식 등의 모임으로 인해 실천하기 어려운 분들을 위해

30일 플랜 홈트래이닝 방법을 알려드리려고합니다.

스쿼트 , 런지, 플랭크 운동에 관련된 매체를 접한 분들은 한번쯤 들어보셨을거에요

전신 체지방 태우기 운동에 가장 대표적인 것들인데요

딱 한 달만 따라하면 날씬한 허벅지, 봉긋한 힙 , 11자 복근까지 만들 수 있답니다.

그럼, 지금부터 각각 운동법들을 살펴보도록 할게요-!

먼저 스쿼트 부터 알아보도록 할게요

사진을 보면 아시겠지만 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉는 동작을 스쿼트라고 하는데요

하체 운동 중 가장 기본적인 운동이며 등 하무, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로

훈련함으로써 에너지 소모가 가장 크기 때문에 전신 체지방 태우기에 효과적이에요

먼저, 어깨너비만큼 다리를 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 한 뒤 앉아주는데

앉을 때는 무릎이 아니라 엉덩이가 먼저 내려갈 수 있도록 힘을 준 상태에서 실시해야합니다.

곧은 자세를 위해 시선은 반드시 정면을 바라봐주세요!

스쿼트를 할 때, 몸이 아래로 내려간다는 생각보다 고관절과 엉덩이가 구부려지는 것이라고

상상하고 실시한다면 생각보다 몸이 많이 내려가지 않습니다. 이 상태에서

엉덩이와 복부에 힘을 꽉 조여주는 것이 운동 효과를 최대로 끌어올려주는 핵심!

두번 째는 런지 동작을 알아볼텐데요

런지 역시 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주어 하체 근력을

강화하는 데 도움되는 동작입니다. 자세를 취하면서 중심을 잡기때문에 밸런스 운동 효과도 볼 수 있어요

두 발을 골반 너비로 벌리고 서서 손을 허리에 대거나 사진 처럼 앞으로 주먹을 쥔 자세를 취해줍니다.

다음 오른발을 앞으로 90도~105도 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다.

스쿼트오 마찬가지로 시선은 정면!

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에

닿는 느낌으로 몸을 내려준 후, 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

런지 동작 시 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않는 것이 정확한 자세이고, 동작간 허리가  숙여 지지 않도록

복부에 긴장감을 최대로 줍니다. 그리고 일어설 때는 뒤에 있는 발의 엄지발가락에 힘을 주고 일어나도록 하세요^ ^

 마지막으로 플랭크!

플랭크는 코어운동의 대표적인 동작으로 유명한데요 한 가지 자세로 몸의 밸런스를 바로 잡고

특히 동작 간에 계속 복부에 힘을 주고 버티기 때문에 30일 정도 꾸준히 따라하면 11자 복근만들기에

성공하실 수 있어요

보이는 것 처럼 자세는 엎드린 상태에서 팔을 직각으로 만들어 전신을 일자로 쭉 펴주는 것인데요

스쿼트나 런지는 횟수로 운동을 실시한다면 플랭크는 시간 단위로 조금씩

늘려가면서 실시할 수 있습니다.

코어가  상대적으로 약하거나 초보자 분들의 경우 팔을 꿇는 자세로 버티기가 더욱 어려울 수 있기때문에

그럴때는 이렇게 푸쉬업 자세를 취해주면됩니다. 팔의 위치는 어깨 밑에 손목이

올 수 있도록 해주시고 몸은 마찬가지로 일자로 유지할 것!!

30초만 버텨도 복부가 강하게 떨리는 느낌을 받으실거에요^^

스쿼트 런지 플랭크 30일 도전 계획표를 참고하시면 운동을 하는 데 더욱 도움이 되실거에용ㅎㅎ

1일차 부터 30일차까지 점점 횟수와 버티는 시간이 길어지는거 보이시나요?

무리한 운동은 건강을 상하게 할 수 있으니 중간중간 'REST DAY'에는 휴식을 취하면서

근육이 골고루 자리잡을 수 있도록 해주세요 ^ ^

운동과 더불어 저탄수화물 식단을 구성하면 전신 체지방 태우기 효과를 더욱 빠르게 경험할 수있는데요

위에 소개된 세 가지 운동 모두 근육을 많이 사용하기 때문에 운동 후에 단백질을

보충해주면, 체지방은 줄이고 근육량은 증가시켜 이상적인 몸매로 거듭날 수 있습니다.

그래서 제가 추천하는 제품은 비너스화이바알파인데요 단백질과 더불어 풍부한 식이섬유를

포함하고있어 식단조절로 인한 변비 예방을 할 수 있고, 체내에서 탄수화물이

지방으로 변환되지 않도록 막아주는 L-가르시니아 성분과 체지방 분해를 돕는 녹차분말까지 들어있어

다이어트를 하는 데 있어 스마트한 식단이 되는 것 같습니다.

연휴가 포함되어있어서 나태해지기 쉽지만, 몸은 노력이 말해주는 것이랍니다 :)

포기하지 말고, 꾸준히 운동해보세요!!

최근 몇 년 사이 등장해 전 세계를 공포에 휩싸이게 한 것들이 있으니 바로 각종 전염성 질병들이다. 조류독감, 중증급성호흡기증후군(사스)에 이어 A형 간염, 신종플루까지 이름만으로도 두려운 질병 외에도 식중독, 세균성 이질, 콜레라와 유행성 눈병 등 각종 전염성 질병까지 인간은 늘 위험에 노출돼 있다. 여기서 아이러니한 것 한 가지. 이런 무시무시한 각종 감염성 질병으로부터 자신의 건강을 보호하는 아주 쉽고도 간단한 방법이 있으니 그것이 바로 손 씻기이다.

손은 모든 표면과 직접 접촉하는 부위다. 손은 각종 세균과 바이러스를 인체로 전파시키는 매개체이다. 대부분의 감염성 질환은 공기를 통해 코나 입으로 병균이 직접 침입하기 보다는 바이러스가 묻은 손이 눈이나 코, 입과 접촉하여 감염되는 경우가 더 많다. 예를 들어 감기를 전염시키는 중요한 매개체 중 하나가 자신의 손이란 사실을 아는 사람은 그리 많지 않다. 대부분의 감기 바이러스는 감기에 걸린 사람의 손에서 책상이나 문의 손잡이 등에 옮겨져 있다가 그걸 만진 사람의 손으로 옮아가고, 그 손에 의해 다시 코나 입 등의 점막으로 전해져서 감염되는 것이다. 이렇듯 질병의 70%가 손을 통해서 전염되지만 손 청결에 대한 사람들의 관심은 그다지 크지 않다. 실제로 감염내과 전문의들은 “이질, 감기, 눈병 등을 일으키는 병균들이 주로 손을 통해 옮겨 다니므로 평소에 손만 제대로 씻어도 수많은 질병을 예방할 수 있다”고 말한다. 대한 의사협회와 질병관리본부에서는 이런 사실을 바탕으로 자주, 올바르게, 깨끗하게 비누를 사용해서 꼼꼼하게 손을 씻는 내용의 캠페인을 지속적으로 벌이고 있다.

대소변을 본 후, 외출에서 돌아온 직후에는 손 씻는 습관을 갖도록 한다. 재채기를 할 때 손으로 입을 가렸다면 꼭 손을 씻어야 한다. 애완동물을 만진 후, 음식물을 먹거나 요리하기 전, 돈을 만진 후에도 반드시 손을 씻어야 한다. 특히 오래된 책과 돈에는 복통의 원인인 살모넬라와 쉬겔라 등의 식중독 균이 존재한다. 애완동물에는 진드기나 벼룩 등이 서식할 확률이 높고, 날 음식과 씻지 않은 과일과 야채 등에는 식중독을 유발하는 세균이 내재해 있을 수 있다. 또 피부에 난 상처에는 엄청난 수의 균, 특히 식중독을 일으키는 황색포도상구균이 살고 있기 때문에 상처를 만진 후에는 반드시 손을 씻어야 한다. 손에 상처나 곪은 염증이 있는 사람이 제대로 상처 부위를 처리하지 않은 채 음식물을 조리하는 일은 위험하다. 그 외에도 기저귀를 간 후, 콘택트렌즈를 끼거나 빼기 전 책이나 컴퓨터를 만진 후 등 가능한 손은 자주 씻도록 한다. 특히 위생관리의 사각지대에 놓여 있는 컴퓨터와 키보드, 마우스 등에는 엄청난 양의 박테리아가 존재할 가능성이 굉장히 높다.

손을 잘 씻는 데도 요령이 있다. 손을 씻을 때는 항균 성분이 포함된 비누나 세정제를 이용하면 더 효과적이다. 비누를 사용해 흐르는 물로 올바른 방법에 따라 씻는다면 손에 남아 있는 세균의 약 99.8%를 제거할 수 있다. 먼저 비누 거품을 충분히 내 손과 팔목까지 꼼꼼히 문질러 닦아야 하고 흐르는 물에 깨끗하게 헹군다. 손가락 끝과 손가락 사이, 손톱 밑은 손을 씻을 때 지나치기 쉬운 부위. 특히 손톱은 세균의 온상으로 씻을 때는 손톱을 반대쪽 손바닥에 문질러 씻어야 한다. 비누는 물비누가 좋다. 고형비누의 경우 젖은 상태에서는 오염이 되기 쉽기 때문에 작게 잘라서 사용하거나 잘 말려서 사용하는 것이 좋다. 손을 씻고 난 다음에는 일회용 종이 타월이나 온열 건조기를 이용해 물기를 완전히 건조시키면 된다. 여럿이 사용하는 수건은 균의 또 다른 매개체가 될 수 있기 때문에 1회용 종이타월이나 내부 세정이 잘 되 있는 공기 건조기를 사용한다. 만약 공중 화장실 등 비누가 없는 곳이라도 생략하지 말고 물만으로도 손을 씻도록 한다. 흐르는 물로만 씻어도 세균 제거에 상당한 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다.

올바른 손 씻기 6단계 <출처: 범국민손씻기운동본부(대한의사협회, 질병관리본부)>

시중에 나와 있는 알코올 제제의 손 세정제는 물과 비누의 사용이 어려울 때 사용하면 효과적이다. 손 세정제는 사용이 간편하고 미생물 제거에 신속한 효과를 나타낸다는 장점이 있다. 사용법은 손바닥에 제제를 따르고 양손을 잘 비비면서. 손과 손가락 사이까지 완전히 건조될 때까지 골고루 문지르면 된다. 사용량은 제품에 따라 결정하는데 보통 1회에 1~3cc 정도 필요하다.

대조군에 비해 정상·과체중·비만에 높은 점수

남자가 스트레스에 시달리면 통통한 여성에 끌리게 된다는 연구결과가 나왔다. 경제 불황이라는 스트레스는 이런 여성에게 유리하게 작용한다. 영국 웨스트민스터 대학 연구팀이 18~42세의 남성 81명을 대상으로 실험한 결과다. 연구팀은 남성들을 두 그룹으로 나눠 41명에게는 모의 취직면접을 받은 뒤 까다로운 암산문제를 풀게 해 스트레스 지수를 높였다. 반면 나머지 40명은 조용한 방에서 휴식을 취하게 했다.

그 뒤 81명 모두에게 여성들의 사진 10장을 제시하고 매력 점수를 1부터 10까지 매기도록 했다. 사진 속 인물은 날씬한 여성에서부터 뚱뚱한 여성까지 다양했다. 그 결과 스트레스를 받은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 정상, 과체중, 비만 여성에게 전체적으로 더 높은 점수를 매긴 것으로 나타났다.

이런 현상을 어떻게 설명할 수 있을까? 생물인류학자인 미국 럿거스 대학 인간진화센터의 헬렌 피셔 교수는 이를 남성들의 ‘생존 본능’으로 풀이했다. 그녀는 “스트레스를 받는 흉년기를 자주 겪었던 인류 진화과정에서 남자들은 흉년기에 통통한 아내를 갖는 편이 더 생존과 번식에 유리했을 것”이라며 “통통한 여성은 몸에 칼로리가 많이 비축돼 있어 오랫동안 기근을 견딜 수 있으며 지방에는 에스트로겐이 축적돼 있어 임신능력도 장기간 유지됐을 것이기 때문”이라고 말했다. 피셔 교수는 “남성의 유전자에는 아직도 이 같은 성향이 새겨져 있다”면서 “이는 통통한 여성에게는 요즘 같은 경제적 불황이 유리하다는 의미”라고 설명했다. 이번 연구결과는 미국의 공공과학도서관 저널인 ‘플로스 원(PLOS onE)’에 실렸으며 MSNBC 방송이 8일 보도했다.