작은 가슴, 처진 가슴, 퉁퉁한 가슴… 고민 많은 엄마들, 일주일만 따라하자! " Volume Up 체형별 가슴 체조 "
아줌마의 증거. 처진 가슴? 아이를 낳고 젖을 먹이다 보면 처녀 때의 예쁜 가슴을 기대하기 쉽지 않다. 그렇다고 가만히 있을 수는 없다! 출산 후 살이 쪄서 커진 가슴, 수유 후 작아진 가슴, 퍼지고 처진 가슴을 탱탱하게 볼륨 업 시켜 주는 체형별 가슴 체조법을 소개한다. 자신 있는 라인을 만들기 위한 기초 작전 Start.
Step 1 A컵에서 C컵으로의 도전 - 작은 가슴을 위한 체조법
선천적으로 가슴이 작을 수도 있지만 나쁜 자세로 인해 가슴 성장이 제대로 안 된 경우도 있다. 가슴이 작은 사람 중에는 가슴을 웅크리고 구부정한 자세인 경우가 많은데, 이런 자세에서는 유선에서 분비되는 호르몬과 체액의 흐름이 원활하지 못하다. 따라서 등을 쭉 펴고 다니는 바른 자세가 무엇보다도 중요하다. 체조할 때도 바른 자세를 유지하며 한다.
1 엎드려 윗몸 뒤로 젖히기 ① 몸이‘ㄹ’자가 되게 무릎에 배를 대고 엎드린 다음, 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손으로 바닥을 짚는다. ② 손이 있는 쪽으로 윗몸을 일으켜 팔과 몸을 세운다. 목과 가슴을 서서히 뒤로 크게 젖힌다. 이때 다리는 무릎을 구부려 발을 든다.
2 한 손 귀에 댄 채 가슴 펴기 엎드려 기는 자세에서 한 손을 들어 귀에 대고 천천히 몸을 틀어 얼굴이 위를 향하게 한다. 20초를 유지하고 방향을 바꿔 반대 방향도 같은 방법으로 한다.
3 엎드려 팔굽혀펴기 무릎을 바닥에 댄 자세에서 양손은 바닥을 짚고 팔굽혀펴기를 5회씩 2세트를 한다. 이때 바닥에 짚은 양손의 폭이 넓으면 넓을수록 볼륨 업 효과가 크다.
4 책 끼고 겨드랑이에 힘주기 똑바로 서서 책을 양 겨드랑이에 하나씩 끼고 팔꿈치를 90도가 되게 구부린다. 양팔에 힘을 서서히 주어 조이면서 양 손바닥을 위아래로 뒤집는다. 10번을 반복한다.
Step 2 가슴선을 모아 주는 - 퍼진 가슴을 위한 체조법
퍼진 가슴은 가슴 바깥 근육을 단련시켜 안쪽으로 모이게 한다. 이때 덤벨을 이용하면 효과적인데, 덤벨은 근육의 양을 늘리고 활성화시키는 효과가 있다. 처음에는 0.5kg로 시작해서 가볍다고 느껴지면 좀더 무거운 것에 도전하거나 횟수를 늘린다. 덤벨이 없다면 대신 생수통에 물을 넣어 한다.
덤벨 이용해 연속 네 동작하기
1 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세운 다음, 양손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 쭉 편다. 이때 덤벨의 방향은 몸의 방향과 같게 하고 10초 이상 유지한다.
2 팔을 일자로 편 상태에서 양쪽으로 내려 5초 정도 유지한다.
3 팔을 곧게 펴고 가슴 위로 다시 올린다. 이때의 덤벨의 방향은 몸과 직각인 가로 방향으로 들고 10초간 유지한다.
4 팔을 일자가 되게 유지하면서 팔을 머리 위로 내린다. 네 동작을 연속으로 5회 이상 한다
Step 3 탱탱하게 탄력을 키워 주는 - 처진 가슴을 위한 체조법
처진 가슴을 볼륨 업시키는 데는 긴장과 이완 동작을 반복하는 가슴·팔 근육 운동이 효과적이다. 가슴 윗부분·어깨·팔뚝 근육에 탄력을 주어 가슴을 당겨 준다. 호흡법도 중요한데 힘을 줄 때는 숨을 크게 들이쉬고, 힘을 뺄 때는 숨을 내쉰다. 아래 동작 중 ‘손바닥 맞대고 힘주기’동작은 때와 장소 상관없이 할 수 있는 동작이므로 생각날 때마다 한다면 어느새 가슴이 볼륨 업될 것이다.
1 덤벨 이용하기 똑바로 서서 덤벨이나 물이 가득 담긴 생수통을 양손에 든다. 팔을 일자로 편 채 가슴 한가운데에 두 손을 모아 10초간 유지한 다음 팔을 바깥으로 편다. 이 동작을 10회 반복한다.
2 손바닥 맞대고 힘주기 손바닥을 가슴 바로 앞에서 마주 붙이고 서로 힘을 주어 5초간 민 다음, 힘을 서서히 뺀다. 같은 동작을 10회 반복한다.
3 엎드려 상체 젖히기 팔꿈치를 굽힌 채 배를 바닥에 대고 엎드린 뒤 천천히 팔을 펴면서 윗몸을 일으켜 목과 가슴을 뒤로 한껏 젖혀 5초간 있다가 몸에 힘을 빼고 앞으로 숙인다. 이 동작을 5회 반복한다.
4 손바닥에 책 끼고 힘주기 양팔을 앞으로 쭉 펴고 양 손바닥 사이에 책을 끼운다. 양 손바닥으로 책에 힘을 주어 5초간 누르고 힘을 뺀다. 10회 반복한다
Step 4 한쪽은 C컵, 한쪽은 A컵? - 짝가슴을 위한 체조법
가슴의 크기와 위치는 누구나 조금씩 다르다. 대부분 자신만 알 정도로 표시가 별로 안 나지만 규칙적인 체조와 마사지로 균형 잡힌 가슴을 만들 수 있다. 짝가슴을 위한 체조의 포인트는 작은 가슴을 운동으로 크게 만드는 것이다. 하지만 예쁜 전체 가슴 라인을 위해 체조하기 전에 전신 스트레칭도 꾸준히 한다.
1 작은 가슴 쪽만 덤벨 운동하기 ①가슴이 빈약한 쪽 손에 덤벨을 들고 가슴 가운데로 굽힌다. 이때 팔꿈치를 몸과 90도가 되게 든다. ② 바깥쪽으로 팔을 일자로 천천히 편다. 이 동작을 10회 반복한다. 2 한쪽 팔 굽혀펴기 가슴이 빈약한 쪽의 팔로 벽이나 책상에 손바닥을 펴서 짚고 몸의 체중을 실어 팔굽혀펴기 동작을 서서히 10번씩 2세트한다.
체조 효과를 높여 주는체형별 가슴 마사지 큰 가슴│한 손으로 나선형 원을 그리며 겨드랑이에서 가슴 아래쪽을 지나 가슴 중앙까지 마사지한다. 중앙에서 다시 겨드랑이 쪽으로 마사지한다. 양쪽 가슴 모두 10회씩 반복한다. 작은 가슴│양 손바닥으로 가슴을 감싸듯이 쥔 상태에서 크게 원을 그리며 마사지한다. 퍼진 가슴│한 손바닥을 가슴과 겨드랑이 사이에 대고 가슴 중앙 부위를 향해 끌어오듯 쓸어 준다. 양쪽 가슴 모두 10회씩 한다. 처진 가슴│한쪽 가슴 윗부분에서 목선까지 쓸어 올린다. 반대편도 똑같이 한다. 짝가슴│작은 쪽의 가슴만 ‘작은 가슴 마사지’를 한다
Step 1 지방은 쏙 빼고 근육만 키운다 - 큰 가슴을 위한 체조법
임신·출산 후 살이 쪄서 가슴이 커지는 경우가 있다. 이럴 땐 가슴 주변 스트레칭으로 지방을 빼준다. 덤벨은 자칫 잘못 사용하면 근육이 과다하게 커질 수 있으므로 삼간다. 꾸준한 스트레칭으로 가슴 근육을 운동시켜 가슴 주변의 지방을 빼고, 근육을 모아 작고 예쁜 가슴을 만든다.
1 가슴 뒤로 젖히기 ① 바닥에 무릎에서 종아리 부분을 붙인 채, 상체는 꼿꼿이 세운다. ② 윗몸을 서서히 뒤로 최대한 젖혀 그 상태로 15초 이상 유지한다.
2 발목 잡고 몸 쳐들기 배를 바닥에 대고 엎드린 다음, 손으로 발목을 잡은 채로 몸이 U자형이 되게 가슴과 목, 허벅지를 위로 당긴다.
3 팔굽혀펴기 허리 높이의 의자에 두 손을 짚고 두 다리를 길게 뻗어 팔굽혀펴기를 10회씩 2세트를 한다.
4 기지개 펴기 손바닥을 펴고 팔을 위로 올려 기지개를 켜듯 몸을 크게 젖힌 뒤, 팔을 서서히 내리기를 10회 반복한다.
그리고 요즘들어 핫요가도 엄청나게 유행하고 있는데요~ 실제 인도에서 요가를 하듯 실내온도 38도 + 습도 60%+ 산소농도의 고온다습한 인도 환경을 그대로 접목한 요가예요.
인도에서는 비크람 요가로 알려져 있구요.
미국을 거쳐 한국에 들어오면서 핫요가라는 명칭을 만들어오게 되었답니다.
이렇게 실온 38도~ 40도 사이에서 진행되는 요가로서
피부도 좋아지고 노폐물이 제거에도 더욱 효과적일것 같습니다.
하지만 이것도 체질적으로 땀을 많이내면 안되는 체질이나
더운 환경이 맞지 않는 분들은 주의하셔야겠지요?
요가의 기본동작
하체비만에 효과적인 비둘기 자세
요가(Yoga)는 평소에는 하기 힘든 다양한 동작들을 통해 잘 사용하지 않는 근육을 사용해줌으로써 혈액순환을 활성화시켜주고 신진대사를 촉진시켜 몸의 상태를 한층 개운하게 만들어 주는등 다양한 효과를 지니고 있습니다.
비둘기 요가 자세는 비둘기의 모습을 형상화한 요가자세로 하체뿐만 아니라 옆구리살, 뱃살까지 다이어트의 효과를 주는 동작입니다. ( 가슴 사이즈를 관리하는데도 효과를 준다고 합니다... )
■ 비둘기 자세 요가의 효과
1. 골반의 유연성을 향상시켜 줍니다. 2. 엉덩이와 허벅지 라인을 아름답게 만들어 줍니다. 3. 신장기능에 탁월한 효과가 있습니다. 4. 허벅지 앞부분의 피로를 완화시켜 줍니다. 5. 몸의 앞쪽과 옆쪽을 동시에 자극하기 때문에 위경락과 쓸개 경락에 있는 생체 에너지의 흐름을 원활하게 해줍니다. 6. 소화 촉진, 가슴발육 촉진, 하지 다이어트. 시력개선.견배통 완화 효과가 있습니다.
완성된 비둘기 자세 요가의 모습
■ 비둘기 자세 요가 하는방법
1. 오른쪽 다리는 구부려서 앞에 두고 왼쪽다리는 발바닥이 위를 향하도록 뒤로 뻗습니다. 2. 숨을 들이 쉬면서 척추는 바로 세우고 골반은 바닥을 향합니다. 이 때 반드시 엉덩이에 힘을 줍어야 합니다. 3. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 상체를 숙여주세요. 양손은 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 댑니다.
※ 이 자세가 완성되면 편안한 복식호흡을 유지하도록 해야 합니다. 4. 척추를 바르게 세우고 앉습니다. 5. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부려 왼팔로 감싸 안아 주세요. 6. 왼손과 오른손에 깍지를 끼고, 시선은 자신의 왼발을 향해 주세요. ※ 이 때 골반은 바닥으로 눌러주어야 합니다. 7. 들어올린 다리를 팔꿈치 부분으로 고정한 채 오른팔을 머리위로 올려서 손깍지를 낍니다. 팔과 다리의 자세가 안정되어 중심이 흔들리지 않으면 고개를 돌려 시선을 반대쪽으로 고정시켜 주세요. ※ 이 때 반드시 자연스러운 호흡이 유지되야 하며 반대도 동일하게 자세를 취합니다.
마치 그녀를 위해 맞춘 듯 딱 맞는 슬림한 스키니 진. 그녀의 완벽한 다리 라인이 더욱 돋보인다. 마른 듯하면서도 탄탄하게 균형 잡힌 그녀의 몸매 비결은 전문 요가 트레이너의 도움으로 이뤄지는 체계적인 운동. 물살 다리를 가진 그녀는 근육을 강화하는 요가 동작을 피로하지 않을 정도로 간단하게 틈틈이 한다. 독수리 자세는 그녀가 자주 하는 요가 동작. 종아리 안쪽의 다리 살을 빼주는 데 효과적이다.
how-to
독수리 자세 어깨를 맞추고 깍지 낀 팔을 가슴쪽으로 내민다. 두 다리를 구부렸다가 오른쪽 다리를 들어서 왼쪽 다리를 감아준다. 시선은 정면을 향한다. 골반은 뒤로 하고 허리를 세운다. 들이마시는 호흡에 팔 위로, 내쉬는 호흡에 오른팔이 아래로 양 팔을 꼬아준다. 효과 발목과 종아리는 얇게, 엉덩이는 탄력있게 만들어준다.
수면자세 발바닥 위에 양손을 얻고 팔꿈치를 바닥에 대면서 뒤로 눕는다. 머리의 뒷부분과 어깨는 바닥에 닿게 하고, 양팔을 머리 위로 들어 올려 양 팔꿈치를 잡는다. 턱은 아래로 당겨서 호흡한다. 팔꿈치로 바닥을 밀어 올리면서 상체를 일으킨다. 효과 하루에 30초씩 꾸준히 해주면 무릎과 발목 관절을 튼튼하게 해준다.
회전하는 삼각자세 상체를 오른쪽으로 돌리면서 왼손을 오른쪽 새끼발가락 옆 바닥에 둔다. 오른쪽 어깨는 위를 향하게 하고 오른쪽 손도 위로 쭉 뻗는다. 오른쪽 엉덩이는 뒤로 당기고 왼쪽 엉덩이는 앞쪽으로 당기며 양쪽 다리에 같은 힘을 주며 중심을 잡는다. 효과 다리를 쭉 펴주는 효과로 탄력이 생기며 힘이 길러진다.
요가로 더욱 예뻐진 그녀의 다리. 역시 스키니 진에서 확연히 드러난다. 요즘 몰라보게 날씬해진 그녀는 아무리 바빠도 하루 1시간은 꼭 요가에 투자하는 요가 예찬론자. 요가를 함께 배운 공효진은 물론이고, 다른 연예인들까지 요가 삼매경에 빠지도록 돕는 전도사 역할을 톡톡히 해내고 있다. 지방살 다리를 가진 그녀는 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 동작을 자주 하는 편.
how-to
곧게 서기 양 발을 모아 똑바로 선다. 오른쪽 무릎을 구부려서 손가락을 이용해 엄지발가락을 잡고 무릎을 가능한 만큼 쭉 편다. 상체는 정면을 향하게 하고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 벌려서 중심을 잡는다. 이때 왼쪽 다리는 무릎을 구부리지 않고 중심을 잡고 호흡한다. 효과 다리 근육을 강하게 하고, 안정감과 평형감각을 길러준다.
박쥐자세 다리를 벌릴 수 있을 만큼 벌리고 앉는다. 뒤꿈치를 밀어 무릎 뒤가 펴질 수 있게 하고 엄지발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 양팔을 벌려 엄지발가락을 잡는다. 상체를 아래로 숙일 때에는 곧게 편 상태에서 편안하게 호흡을 할 수 있을 정도까지 내리는 것이 좋다. 효과 전체적인 다리의 근육을 자극시켜주기 때문에 다리 모양이 예뻐지고 허벅지 안쪽의 살을 빼준다.
고양이 변형 자세 기어가는 자세를 취한다. 양 무릎은 골반 너비만큼 양 손은 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 들이마시는 호흡에 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으며 차 올렸다가, 내쉬는 호흡에 무릎을 구부려 이마 쪽으로 무릎을 가져온다. 이때 복부는 수축시켜 등을 동그랗게 만든다. 효과 다리 라인을 아름답게 해주고 골반의 변형을 막아준다.
얼굴보다 다리로 먼저 화면에 데뷔한 이혜영. 여전히 그녀에겐 다리 모델이란 호칭이 꼬리표처럼 붙어 다닌다. 다른 연예인들의 허술한 다리와 달리 탄탄하고 슬림한 다리를 가지고 있는 것이 특징. 한 보험회사는 그녀의 다리를 1백만 달러의 가치가 있다고 감정하기도 했다. 근육질 다리를 가진 그녀는 요가를 통해 근육을 발달시키고, 요가 후에는 마사지로 근육의 긴장을 완화시킨다.
how-to
왜가리 포즈 발가락 밑에 깍지 낀 손을 대고, 내쉬는 호흡에 발목을 몸 쪽으로 기울이면서 다리 뒤쪽을 늘려준다. 이때 척추 밑부분을 곧게 세워주는 게 중요하다. 왼쪽 다리 안쪽으로 구부리고 오른쪽 무릎을 세워준다. 효과 다리의 선을 정리해주고 부기를 예방한다. 다리로 몰려 있던 어혈을 풀어준다.
의자자세 양 발을 골반 너비만큼 벌리고 평행이 되도록 한다. 양팔은 바닥과 평행이 되게 들어 올린다. 복부에 힘을 주고 정면에서 봤을 때 발목과 무릎 사이 간격이 같게 해주는 것이 포인트. 의자에 앉는다는 상상을 하면서 서서히 앉는다. 효과 발목이 강해지고 다리의 경미한 결함을 바로잡아준다.
분리하며 서기 발뒤꿈치를 바깥으로 3cm 정도 벌린다. 양 팔은 어깨 높이만큼 옆으로 벌리는 것이 좋다. 상체는 내쉬는 호흡에 등이 구부러지지 않게 아래로 숙인다. 복부는 수축시킨 상태에서 손으로 발뒤꿈치를 감싸거나 발목을 잡는다. 몸의 중심이 앞쪽으로 오는 것이 중요하다. 효과 굳어 있던 다리와 엉덩이, 척추를 부드럽게 해준다.
포토그래퍼 : 강건호 | 에디터 : 신혜림 | 자료제공 : 에꼴
★요가의 효과를 결정짓는 복식호흡
요가의 다이어트 효과를 좌우하는 것은 복식호흡! 산소가 공급되어 지방을 태욱기 때문이다. 복식호흡은 코로 숨을 들이 마시고 입으로 뱉는 것이 기본으로, 깊고 천천히 숨을 뱉어내야 효과적이다. 동작마다 ‘헉헉’느낌이 나도록 배를 당기며 천천히 다라한다.
1. 쫙 빠진 하체 라인 만들기 매트에 엎드려 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 한쪽 다리씩 위로 든다. 이때 어깨는 내리고 무릎을 곧게 펼 것.
2. 허벅지 근육 강화하기 앞으로 엎드린 상태에서 양 팔꿈치가 바닥에 닿도록 해 상체를 일으킨다. 그 상태에서 한쪽 다리씩 위로 가볍게 올렸다 내렸다 한다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않고 근처까지만 오게 하는 것이 포인트.
3. 앞쪽 허벅지 라인 정돈하기 무릎과 무릎을 붙인 뒤, 무릎 꿇은 자세에서 양팔을 쭉 펴면서 바닥에 닿도록 붙인다. 어깨는 내리고 허리는 바닥으로 다운시킨다는 느낌.
4. 허벅지 앞 근육 강화하기 앞의 동작과 이어서 이번엔 상체를 일으키면서 양손으로 발목을 잡는다. 정수리 중앙이 바닥에 닿도록 하는 것이 포인트.
5. 몸의 뼈 라인 바로잡기 허리를 곧게 펴고 양다리를 양쪽으로 벌리고 앉은 상태에서 양쪽 손으로 발목을 잡는다. 자세가 구부정해지 않는 것이 중요.
6. 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 바닥에 누운 상태에서 양쪽 다리를 곧게 펴고 위로 쭉 뻗는다. 그런 다음 가위처럼 벌렸다 오므렸다를 반복한다. 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 해준다.
7. 허벅지 지방 분산시키기 말 자세처럼 양팔을 세워 바닥에 엎드린 뒤 한쪽 다리씩 옆으로 올렸다 내렸다를 반복한다.
8. 힙 라인과 허벅지 라인을 예쁘게 위의 자세에서 다리를 위로 올린다. 발끝을 쭉 펴고 직각을 이루도록 하는 것이 포인트.
9. 허벅지 긴장 풀기 위의 상태에서 양 발끝을 앞으로 뻗은 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 살짝 틀어준다.
10. 골반을 바로잡아 균형있는 하체로 길고 곧게 뻗은 다리로 만들어주는 동작. 양팔을 쫙 벌린 상태에서 시선과 다리 방향을 반대로 하고 손끝으로 발끝을 잡아준다.
11. 전체적인 기의 흐름을 원활하게 양팔을 깍지 껴 뒤로 보내면서 고개를 뒤로 젖힌다. 천천히 복식호흡을 하면서 허리를 구부리지 않도록 주의한다.
12. 허벅지 바깥 근육 자극하기 양팔을 모아 위로 쭉 뻗은 뒤, 한 쪽 무릎을 15도 정도로 구부려 다른 쪽 무릎에 올린다. 손가락 끝에서 에너지가 나오는 느낌으로 시선은 손가락 끝을 볼 것.
다이어트.뱃살빼기.식단.요가.웰빙 17kg 감량한 제시카의 다이어트 노하우
‘1분 요가’ CF로 알려진 요가 강사 제시카(23). 옥주현, 보아, 한가인 등 스타들의 요가 강사인 그는 168cm의 키에 48kg의 늘씬한 몸매지만 한때 갑자기 찐 살로 대인기피증에 시달린 적이 있다고 한다.
“몸무게가 65kg이나 나갔어요. 갑자기 살이 찌니 몸 여기저기가 아프고 사람들도 만나기 싫었죠. 그러다 요가 강사였던 이모의 권유로 요가를 시작하게 됐어요.” 그렇게 요가를 시작했던 그는 몸 변화에 스스로도 깜짝 놀랐다고 한다. “처음에는 마음이 편안해지고 아프던 몸이 점점 좋아지더군요. 장 기능도 좋아져서 오랫동안 고민이었던 변비도 사라졌죠. 비뚤어진 자세가 교정되고 뭉쳐 있던 근육들이 풀어지면서 점점 살이 빠지기 시작했어요. 살이 빠지면서 몸 안에 독소가 배출되어 트러블이 많던 피부도 깨끗하게 변했고요.”
바른 호흡과 긍정적인 생각
그가 꼽는 다이어트 성공 비결은 바른 호흡과 긍정적인 생각이다. “모든 다이어트의 기본은 올바른 호흡법이에요. 항상 자세를 바르게 하고 복식호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때는 배를 부풀리고 내쉴 때는 최대한 배를 집어넣는 것이 방법이죠. 복부 지방을 제거해줄 뿐 아니라 살이 빠지기 쉬운 몸 상태로 만들어주죠.” 올바른 호흡 못지않게 중요한 것은 긍정적인 사고방식이다. 과도한 스트레스는 폭식으로 이어지는 경우가 많아 몸 상태를 망가뜨리게 된다. 다이어트 중에는 항상 긍정적인 사고방식으로 스트레스를 최대한 받지 않도록 노력해야 한다고 강조한다.
충분한 수분 섭취와 한식 위주의 식단
그는 다이어트를 시작한 후 패스트푸드 등의 음식은 일절 입에 대지 않는다. “아침에 일어나자마자 차가운 생수 두 잔을 마셔요. 하루 종일 물병을 손에서 놓지 않을 정도로 물을 많이 마시죠. 식사는 세끼 정확한 시간에 잡곡밥과 두부, 된장찌개를 주로 먹어요.” 식사를 하기 전 식이 섬유 가루를 물에 타서 마시는 것도 그만의 다이어트 비법. 밀가루 음식 섭취는 최대한 자제하고 제철 과일과 야채를 많이 먹는 것도 다이어트에 효과적이라고.
온몸 균형 잡아주는 제시카의 다이어트 요가
▼ 전신을 이완시켜주는 ‘옴’ 만트라
1 편안하게 앉아 척추를 바르게 세우고 턱을 살짝 당기면서 어깨의 힘을 풀어준다. 양손은 무릎 위에 얹어놓고, 눈을 지그시 감는다.
2 양손을 합장한 상태에서 호흡을 깊게 들이마시고 한 호흡이 끝날 때까지 입으로 ‘옴’을 내뱉는다. 10초씩 3회 반복한다.
▼ 척추를 바로잡는 허리 비틀기
3 양반 다리로 앉은 자세에서 왼손으로 오른쪽 무릎을, 오른손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚어준다. 호흡을 들이마시면서 척추를 바르게 세우고, 내쉬면서 몸을 비튼다. 방향을 바꿔 2회 반복한다.
▼ 구부정한 허리 바로잡는 뒤로 젖히기
1 양반 다리로 앉은 자세에서 손바닥이 몸쪽을 향하도록 뒷바닥을 짚는다.
2 호흡을 들이마시면서 천천히 골반을 들어 올리며 상체를 뒤로 젖혀준다. 목에 힘을 풀고 가슴을 활짝 열어준다. 천천히 호흡을 내쉬면서 엉덩이는 바닥으로, 상체는 제자리로 돌아온다.
▼ 골반을 바로잡아주는 앉아서 숙이기
3 오른발을 위로 하고 양반 다리로 앉아 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이마와 코끝이 바닥에 닿게 하면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 힘을 풀어준다. 천천히 손으로 바닥을 짚으면서 상체를 일으킨다. 발을 바꿔 2회 반복한다.
▼ 긴장을 풀어주는 송장 자세
4 손과 발을 편안하게 바닥에 놓고 누운 상태에서 깊은 호흡을 쉬며 휴식을 한다. 전체 몸의 긴장을 풀어주고, 몸을 최대한 편안하게 이완시킨다. 이때 턱을 살짝 당겨 목뒤가 들뜨지 않도록 한다.
▼ 척추 강화 & 소화에 좋은 고양이와 소 자세
1 어깨와 손, 목이 일직선, 엉덩이와 무릎이 일직선이 되도록 무릎을 꿇고 엎드린다.
2 호흡을 내쉬면서 배와 등을 둥글게 밀어 올린다.
3 호흡을 편안하게 들이마시면서 배를 땅쪽으로 밀고 등을 수축시킨다. 이때 꼬리뼈, 가슴, 턱은 들어올려야 한다. 2회 반복한다.
몸이 행복해지는 8가지 자세
행복한 사람으로 사는 법 크리스티 털링턴 지음, 명진출판 세계적인 슈퍼모델 크리스티 털링턴은 웰빙 트렌드의 대표 주자. ‘1mm의 오차도 없는 완벽한 얼굴’이라는 찬사를 들으며 80~90년대 <보그>와 <엘르>의 지면을 장식했던 그녀가 웰빙 사업가로 변신하게 된 것은 요가에 빠져들면서부터. 스물여섯 살 무렵부터 본격적인 수련을 시작한 그녀는 이제 요가 전문가가 되었다.
행복에 이르는 8가지 동작
고무카 아사나 (소 머리 자세) ‘고무카’는 ‘소 머리’를 의미한다. 이 자세에서 숨을 깊이 쉬고 가슴을 활짝 열면 기분이 상쾌해진다. 우울함이 사라지고 에너지가 편하게 방출되는 것도 특징.
우타나 파다 아사나 (비스듬한 U형 자세) 목을 부드럽게 하고 등을 강하게 만들어주는 자세. 가슴이 활짝 열리고 척추의 유연성이 강화된다. 또 목과 가슴 쪽으로 혈액이 공급되어 갑상선 기능이 좋아지고 몸 전체의 균형을 찾아준다.
사르방 아사나 (고개 굽힌 물구나무) 아사나의 여왕’이라 불리는 자세. 마음의 평화를 얻을 수 있고 신체적으로도 건강해진다. 거꾸로 서서 하기 때문에 중력을 활용해 혈액 흐름을 반대로 만들어주고, 우리 몸 전체에 영향을 준다.
에카 파다 라자카토트 아사나 (왕 비둘기 자세) 복잡한 자세이기 때문에 취하기가 쉽지 않지만, 내분비계에 신선한 혈액을 공급해주며 어깨와 목이 굳는 것을 방지한다.
우스트라 아사나 (ㅁ 자형 자세) 뒤로 늘어난 척추를 자극하여 혈액 순환을 원활하게 하는 자세. 가슴과 골반을 열어주고 어깨를 유연하게 해주며 아랫배와 대퇴부 근육을 자극해 부드럽게 풀어준다.
행복한 사람으로 사는 법 크리스티 털링턴 지음, 명진출판 세계적인 슈퍼모델 크리스티 털링턴은 웰빙 트렌드의 대표 주자. ‘1mm의 오차도 없는 완벽한 얼굴’이라는 찬사를 들으며 80~90년대 <보그>와 <엘르>의 지면을 장식했던 그녀가 웰빙 사업가로 변신하게 된 것은 요가에 빠져들면서부터. 스물여섯 살 무렵부터 본격적인 수련을 시작한 그녀는 이제 요가 전문가가 되었다.
행복에 이르는 8가지 동작
고무카 아사나 (소 머리 자세) ‘고무카’는 ‘소 머리’를 의미한다. 이 자세에서 숨을 깊이 쉬고 가슴을 활짝 열면 기분이 상쾌해진다. 우울함이 사라지고 에너지가 편하게 방출되는 것도 특징.
우타나 파다 아사나 (비스듬한 U형 자세) 목을 부드럽게 하고 등을 강하게 만들어주는 자세. 가슴이 활짝 열리고 척추의 유연성이 강화된다. 또 목과 가슴 쪽으로 혈액이 공급되어 갑상선 기능이 좋아지고 몸 전체의 균형을 찾아준다.
사르방 아사나 (고개 굽힌 물구나무) 아사나의 여왕’이라 불리는 자세. 마음의 평화를 얻을 수 있고 신체적으로도 건강해진다. 거꾸로 서서 하기 때문에 중력을 활용해 혈액 흐름을 반대로 만들어주고, 우리 몸 전체에 영향을 준다.
에카 파다 라자카토트 아사나 (왕 비둘기 자세) 복잡한 자세이기 때문에 취하기가 쉽지 않지만, 내분비계에 신선한 혈액을 공급해주며 어깨와 목이 굳는 것을 방지한다.
우스트라 아사나 (ㅁ 자형 자세) 뒤로 늘어난 척추를 자극하여 혈액 순환을 원활하게 하는 자세. 가슴과 골반을 열어주고 어깨를 유연하게 해주며 아랫배와 대퇴부 근육을 자극해 부드럽게 풀어준다.
‘1분 요가’ CF로 알려진 요가 강사 제시카(23). 옥주현, 보아, 한가인 등 스타들의 요가 강사인 그는 168cm의 키에 48kg의 늘씬한 몸매지만 한때 갑자기 찐 살로 대인기피증에 시달린 적이 있다고 한다.
“몸무게가 65kg이나 나갔어요. 갑자기 살이 찌니 몸 여기저기가 아프고 사람들도 만나기 싫었죠. 그러다 요가 강사였던 이모의 권유로 요가를 시작하게 됐어요.” 그렇게 요가를 시작했던 그는 몸 변화에 스스로도 깜짝 놀랐다고 한다. “처음에는 마음이 편안해지고 아프던 몸이 점점 좋아지더군요. 장 기능도 좋아져서 오랫동안 고민이었던 변비도 사라졌죠. 비뚤어진 자세가 교정되고 뭉쳐 있던 근육들이 풀어지면서 점점 살이 빠지기 시작했어요. 살이 빠지면서 몸 안에 독소가 배출되어 트러블이 많던 피부도 깨끗하게 변했고요.”
바른 호흡과 긍정적인 생각
그가 꼽는 다이어트 성공 비결은 바른 호흡과 긍정적인 생각이다. “모든 다이어트의 기본은 올바른 호흡법이에요. 항상 자세를 바르게 하고 복식호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때는 배를 부풀리고 내쉴 때는 최대한 배를 집어넣는 것이 방법이죠. 복부 지방을 제거해줄 뿐 아니라 살이 빠지기 쉬운 몸 상태로 만들어주죠.” 올바른 호흡 못지않게 중요한 것은 긍정적인 사고방식이다. 과도한 스트레스는 폭식으로 이어지는 경우가 많아 몸 상태를 망가뜨리게 된다. 다이어트 중에는 항상 긍정적인 사고방식으로 스트레스를 최대한 받지 않도록 노력해야 한다고 강조한다.
충분한 수분 섭취와 한식 위주의 식단
그는 다이어트를 시작한 후 패스트푸드 등의 음식은 일절 입에 대지 않는다. “아침에 일어나자마자 차가운 생수 두 잔을 마셔요. 하루 종일 물병을 손에서 놓지 않을 정도로 물을 많이 마시죠. 식사는 세끼 정확한 시간에 잡곡밥과 두부, 된장찌개를 주로 먹어요.” 식사를 하기 전 식이 섬유 가루를 물에 타서 마시는 것도 그만의 다이어트 비법. 밀가루 음식 섭취는 최대한 자제하고 제철 과일과 야채를 많이 먹는 것도 다이어트에 효과적이라고.
온몸 균형 잡아주는 제시카의 다이어트 요가
▼ 전신을 이완시켜주는 ‘옴’ 만트라
1 편안하게 앉아 척추를 바르게 세우고 턱을 살짝 당기면서 어깨의 힘을 풀어준다. 양손은 무릎 위에 얹어놓고, 눈을 지그시 감는다.
2 양손을 합장한 상태에서 호흡을 깊게 들이마시고 한 호흡이 끝날 때까지 입으로 ‘옴’을 내뱉는다. 10초씩 3회 반복한다.
▼ 척추를 바로잡는 허리 비틀기
3 양반 다리로 앉은 자세에서 왼손으로 오른쪽 무릎을, 오른손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚어준다. 호흡을 들이마시면서 척추를 바르게 세우고, 내쉬면서 몸을 비튼다. 방향을 바꿔 2회 반복한다.
▼ 구부정한 허리 바로잡는 뒤로 젖히기
1 양반 다리로 앉은 자세에서 손바닥이 몸쪽을 향하도록 뒷바닥을 짚는다.
2 호흡을 들이마시면서 천천히 골반을 들어 올리며 상체를 뒤로 젖혀준다. 목에 힘을 풀고 가슴을 활짝 열어준다. 천천히 호흡을 내쉬면서 엉덩이는 바닥으로, 상체는 제자리로 돌아온다.
▼ 골반을 바로잡아주는 앉아서 숙이기
3 오른발을 위로 하고 양반 다리로 앉아 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이마와 코끝이 바닥에 닿게 하면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 힘을 풀어준다. 천천히 손으로 바닥을 짚으면서 상체를 일으킨다. 발을 바꿔 2회 반복한다.
▼ 긴장을 풀어주는 송장 자세
4 손과 발을 편안하게 바닥에 놓고 누운 상태에서 깊은 호흡을 쉬며 휴식을 한다. 전체 몸의 긴장을 풀어주고, 몸을 최대한 편안하게 이완시킨다. 이때 턱을 살짝 당겨 목뒤가 들뜨지 않도록 한다.
▼ 척추 강화 & 소화에 좋은 고양이와 소 자세
1 어깨와 손, 목이 일직선, 엉덩이와 무릎이 일직선이 되도록 무릎을 꿇고 엎드린다.
2 호흡을 내쉬면서 배와 등을 둥글게 밀어 올린다.
3 호흡을 편안하게 들이마시면서 배를 땅쪽으로 밀고 등을 수축시킨다. 이때 꼬리뼈, 가슴, 턱은 들어올려야 한다. 2회 반복한다.
독수리 자세
수면자세
회전하는 삼각자세
